登山徒步是一项亲近自然、锻炼身心的绝佳运动。然而，若准备不当或忽视运动前后的注意事项，很容易引发关节扭伤、肌肉拉伤等运动损伤。想要安全、畅快地享受登山徒步带来的乐趣，掌握正确的运动前后打开方式必不可少。
登山徒步前：精心筹备，筑牢安全防线
全面评估身体状况
慢性病患者，如高血压、糖尿病患者，务必在登山徒步前咨询医生，获得专业的运动建议，定制个性化的运动方案，避免因身体状况不适合运动或运动强度把控不当而引发健康问题。长期缺乏运动的人群，则要遵循 “10% 原则”，即每周运动量的增幅不超过 10% ，给身体足够的适应时间，防止突然大幅增加运动量，导致全身肌肉酸痛、拉伤或关节损伤。出发前，还可进行简单的自我身体检查，留意是否存在身体不适，像感冒、发烧期间，身体较为虚弱，就不适合参与登山徒步。
充分科学热身
有效的热身能够激活肌肉和关节，提升心率与血液循环，让身体为即将到来的运动做好准备。可先进行 5 - 10 分钟的动态拉伸，如高抬腿、开合跳、侧向摆腿等，让身体快速热起来。针对登山徒步，还可做一些针对性的热身动作，比如活动髋关节的原地画圈，激活膝关节的弓步压腿，拉伸腿部肌肉的侧弓步等。接着，进行低强度的有氧活动，如原地踏步、慢走几分钟，进一步提升身体的代谢水平，让心肺功能提前适应运动节奏。
谨慎挑选装备
- 鞋子：一双合适的鞋子是登山徒步的关键。要选择防滑性能卓越、支撑性强的登山鞋或徒步鞋。如果路线较为平坦、难度较低，低帮鞋能提供更好的灵活性；而面对复杂崎岖、有一定坡度的山路，中高帮鞋能给予脚踝更有力的保护，减少扭伤风险。试穿鞋子时，要穿上厚袜子，模拟徒步时的穿着状态，确保鞋子大小合适，脚趾有一定的活动空间，不会顶到鞋头，且行走时脚掌弯折自然舒适。同时，检查鞋底纹路，像 Vibram 大底，其独特的花纹设计在不同地形都能提供强大的抓地力。
- 背包：背负系统良好的背包能极大减轻肩部和背部的压力。根据徒步时长和携带物品的多少选择合适容量，短途 1 - 2 天的行程，20 - 30L 的背包即可；若是长线多日徒步，40 - 60L 甚至更大容量的背包才足以装下露营装备、衣物、食物等物资。调节肩带、腰带和胸带，让背包紧密贴合背部，腰带应卡在胯骨上方，使背包 70% 的重量由腰部承担，减轻肩部负担。背包最好有多隔层设计，方便分类存放物品，外侧配备水壶袋和登山杖挂载点，底部带有防雨罩收纳位，增强实用性。
- 衣物：遵循分层穿衣法，内层选择透气、抗菌的速干衣，如美利奴羊毛材质的衣物，避免穿着纯棉衣物，因其吸汗后难以快速干燥，在山间潮湿、风大的环境下，易使人着凉感冒。中层根据季节和温度选择，春秋可穿带 DWR 防泼水涂层的软壳衣防风，冬季则需穿上高蓬松度（600 + 适合一般户外，800 + 更轻暖）、合适充绒量的羽绒服保暖。外层必备一件防水指数≥2000mm、透气指数≥5000g/24h 的冲锋衣，既能抵御风雨，又能保证身体排出的汗液及时散发出去，试穿时可举手活动，检查腋下部位是否紧绷，确保运动时动作不受限。
- 其他装备：携带登山杖可有效减轻膝盖压力，在上下坡时提供额外的支撑和平衡。材质可选 7075 铝合金或碳纤维，三节伸缩款收纳更便捷，锁扣推荐 flicklock（快速调节）或 twistlock（稳固性好）。头灯是夜间徒步或遇到突发情况时的重要照明工具，亮度要≥300 流明，带有红光模式，电池仓具备防水功能，试戴时调整好头带松紧，防止使用时晃动。准备几个不同容量的防水袋，将衣物、电子设备等物品分类装袋，既能防水又便于快速找到所需物品。
了解路线与环境
提前熟悉登山徒步路线，包括路线的长度、海拔变化、路况（是平坦道路、碎石子路，还是泥泞小道）、是否有陡峭路段或危险区域等信息。可以通过查阅户外论坛、向有经验的徒步者咨询、使用专业的户外 APP 获取路线详情。同时，关注天气预报，了解徒步当天及前后的天气状况，如气温、降水概率、风力风向等。若遇恶劣天气，如暴雨、大风、暴雪等，应果断更改行程或选择更安全的路线，避免在危险环境下徒步。
登山徒步中：合理把控，保持良好状态
维持正确姿势
行走过程中，保持身体正直，微微前倾，避免弯腰驼背或过度后仰。脚步落地时，尽量采用前脚掌先着地的方式，这样能更好地缓冲身体重量对关节的冲击，减轻膝盖和脚踝的压力。步伐适中，不要过大或过小，过大易导致身体重心不稳，过小则会影响行进速度和效率。在上坡时，身体可适当前倾，利用腿部和臀部的力量向上攀爬，步伐稍小，频率稍快；下坡时，身体微微后仰，降低重心，脚步放慢，借助登山杖的支撑，控制身体的下降速度，避免因速度过快、冲击力过大损伤膝盖。
合理安排休息与补给
遵循每行走 30 - 50 分钟休息 10 - 15 分钟的原则，让身体得到充分的休息，缓解肌肉疲劳，恢复体力。休息时，不要立即坐下，先站立片刻，调整呼吸，待呼吸平稳后再坐下，避免血液快速回流对心脏造成负担。可利用休息时间补充水分和能量，少量多次地喝水，每隔 15 - 20 分钟喝 100 - 150 毫升水，保持身体水分平衡，防止脱水。选择携带高能量、易消化的食物，如坚果、能量棒、牛肉干、香蕉等，适时补充身体消耗的能量，但不要在休息时暴饮暴食，以免增加肠胃负担。此外，休息时还可以简单活动一下身体，做一些如脚踝转动、腿部拉伸等小幅度的动作，促进血液循环。
关注身体信号
时刻留意自己的身体感受，一旦出现疼痛、不适，如关节疼痛、肌肉拉伤的刺痛、头晕、心慌等症状，应立即停止运动，找安全的地方休息。不要忽视身体发出的信号，强行坚持徒步，以免损伤加重。若疼痛或不适持续不缓解，应及时寻求帮助，可通过手机联系外界（前提是有信号），或向同行的伙伴求助，必要时拨打救援电话。
登山徒步后：及时恢复，促进身体修复
深度放松与拉伸
完成徒步后，不要马上坐下或躺下，先进行 10 - 15 分钟的静态拉伸，帮助放松紧张的肌肉，减轻肌肉酸痛，促进身体恢复。针对徒步中主要使用的腿部、臀部、腰部等部位的肌肉进行拉伸，比如站立位体前屈拉伸腿部后侧肌肉，每个动作保持 20 - 30 秒；坐姿扭转拉伸腰部肌肉；弓步推墙拉伸大腿前侧肌肉等。有条件的话，还可以使用泡沫轴进行全身按摩，进一步放松肌肉，缓解肌肉紧张，促进血液循环。
补充营养
运动后 30 分钟内是身体吸收营养的黄金时期，应及时摄入富含蛋白质和碳水化合物的食物。蛋白质有助于修复受损的肌肉组织，如牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、蛋白粉等都是优质的蛋白质来源；碳水化合物能快速补充身体消耗的能量，像全麦面包、香蕉、燕麦片等。合理的营养补充能加速身体恢复，为下一次运动储备能量。同时，要继续补充水分，不仅要补充因出汗流失的水分，还要补充随汗液排出的电解质，可适量饮用运动饮料或淡盐水。
冷热交替疗法（视情况选择）
如果徒步过程中身体有局部肿胀，如脚踝扭伤导致的肿胀，在运动后 24 小时内，可对肿胀部位进行冷敷，每次 15 分钟左右，能收缩血管，减少肿胀和疼痛。冷敷时注意不要让冰块直接接触皮肤，可用毛巾包裹冰块。48 小时后，再进行热敷，促进血液循环，加速肿胀部位的淤血吸收和消散，帮助身体恢复。但如果身体没有明显的肿胀等不适，可不进行冷热交替疗法。
充足休息
经过登山徒步，身体较为疲惫，需要充足的休息来恢复体力和精神状态。保证当晚有高质量的睡眠，让身体在睡眠中进行自我修复和调整。后续几天，也应适当减少高强度的活动，给身体足够的时间恢复，避免连续疲劳运动，降低运动损伤的风险。
掌握登山徒步前后的正确方法，能有效降低运动损伤的几率，让你尽情享受登山徒步带来的美好体验。无论是新手还是经验丰富的徒步爱好者，都应将这些要点牢记心中，并融入每一次的徒步活动中，让健康与快乐始终相伴。
